Des vitamines essentielles à la vie

​Les vitamines sont des substances organiques que le corps humain, pour la plupart d’entre elles, ne peut fabriquer, mais qui sont pourtant indispensables à son maintien en bonne santé. Elles doivent donc être nécessairement apportées par l’alimentation.

À quoi servent les vitamines ?

​Les vitamines,présentes en doses infinitésimales dans notre corps, n’apportent pas de calories ou d’énergie, mais elles interviennent dans la plupart des réactions chimiques de l’organisme.
Ainsi, certaines vitamines font partie du système antioxydant : la vitamine C, la vitamine E et la provitamine A. Elles sont un atout essentiel dans la lutte contre les radicaux libres qui provoquent le vieillissement de l’organisme et l’apparition de maladies telles que les maladies cardio-vasculaires ou encore certains cancers.

Les vitamines sont divisées en deux groupes :
- les vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9, B12 et C), qui ne peuvent être stockées par l’organisme,
- les vitamines liposolubles (A, D, E et K), qui peuvent être stockées dans le foie et dans les tissus graisseux.

 
Les carences en vitamines

​De nombreux facteurs prédisposent à une augmentation des besoins vitaminiques : le stress, l’anxiété, le tabac, la pollution atmosphérique et alimentaire (par l’absorption de nitrates, de sulfites, etc.), l’activité physique intense, la croissance, la grossesse, l’allaitement ou encore la prise de certains médicaments comme les contraceptifs oraux.

Or, la baisse des apports en vitamines n’est pas rare, soit du fait de régimes amaigrissants mal équilibrés, soit du fait d’un mauvais comportement alimentaire. En cette période d’abondance dans les pays riches et industrialisés, la consommation s’oriente vers des produits à densité micronutritionnelle basse qui apportent certes des calories, mais peu ou pas de vitamines et d’oligoéléments. On consomme beaucoup moins aujourd’hui de légumes secs, d’aliments complets, de fruits et de légumes frais, pourtant riches en vitamines.

Comme ces vitamines interviennent dans de nombreux processus biochimiques, les signes de carence intéressent de multiples fonctions de l’organisme. Mais ces signes de carence (nervosité, fatigabilité à l’effort, troubles cutanés, etc.) peuvent passer inaperçus, étant associés à tort à d’autres causes.

Que penser des supplémentations vitaminiques ?

Il est important, en cas de carence vitaminique, d’augmenter la consommation des aliments qui possèdent la vitamine qui fait défaut, car rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée.

Toutefois, en cas de troubles gênants, on peut envisager un traitement par prise de vitamines en gélules, qui permet d’obtenir un effet plus rapide, sans oublier pour autant d’équilibrer au mieux ses apports alimentaires.

Il faut faire très attention cependant au surdosage de ces médications, qui peut provoquer de véritables maladies ! Il est essentiel pour cela de respecter certaines précautions : n’utiliser ces supplémentations en gélules que sur avis médical, respecter scrupuleusement les doses, ne les consommer qu’en prise fractionnée, à raison de dix jours par mois par exemple, et interrompre toute prise en cas de grossesse.

Les vitamines

Vitamines A, ou rétinol

Rôle

Elle intervient dans la vision des formes et des couleurs et l'adaptation à l'obscurité. Elle préserve l'état de la peau et des muqueuses.

Signes de carence

Baisse de la vision crépusculaire, sensibilité aux infections, sécheresse de la peau et des cheveux, ongles cassants.

Risques de carence

En cas de consommation restreinte en beurre, œuf, fromages et autres matières grasses.

Aliments riches

En vitamine A : huile de foie de poisson, foie, beurre, jaune d'œuf, fromages gras, lait entier.

En provitamine A ou bêtacarotène (transformée en vitamine A par le foie) : oseille, carotte, épinard, feuille de navet, cerfeuil, abricots frais et sec, pissenlit, persil, cresson, brocoli, chou vert et rouge, brugnon, salade verte, mangue, pêche, tomate.

Vitamine B1, ou thiamine

Rôle

Elle intervient dans le métabolisme énergétique, sur le fonctionnement des cellules musculaires et des cellules nerveuses en améliorant la transmission de l'influx nerveux. Elle calme les douleurs nerveuses. Elle donne de l'appétit.

Signes de carence

Fatigue psychique et/ou musculaire, manque d'appétit, troubles de la mémoire, fourmillements, douleurs nerveuses.

Risques de carence

En cas de troubles d'absorption intestinale, de forte consommation de produits sucrés, de pain blanc et surtout d'alcool (vin, bière, alcools forts).

Aliments riches

Levures, germe de blé, graines de tournesol et de sésame, céréales à petit déjeuner, poudre maltée, châtaigne, soja, viande de porc, fruits oléagineux, crabe, jambon cuit et cru.

Vitamine B2, ou riboflavine

Rôle

Constitutive d'enzymes indispensables, elle est essentielle pour l'ensemble des réactions liées à la production d'énergie. Elle participe au maintien en bon état de la peau, des muqueuses et de la vue.

Signes de carence

Troubles cutanés (dermite, séborrhée, cheveux fragiles, photophobie, perlèche des lèvres et de la langue).

Risques de carence

En cas de maladies avec anorexie, de régimes amaigrissants très restrictifs, de troubles de l'absorption, d'excès d'alcool.

Aliments riches

Levure alimentaire, abats, poudre maltée, levure de boulanger, germe de blé, poudre de lait, fromages, pâtés de foie et de campagne, amande, museli, foie gras, canard, jaune d'œuf, pâte d'amande, champignons.

Vitamine B3 ou PP, ou acide nicotinique

Rôle

Elle participe à la fabrication de l'énergie par son implication dans la synthèse et la dégradation des glucides, des protides et des lipides. Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux.

Signes de carence

Troubles cutanés (peau sèche, inflammation de la langue, de la peau et des gencives), troubles du système nerveux avec une fatigue intense ou des insomnies, perte d'appétit et possibilité d'état dépressif.

Risques de carence

En cas d régimes amaigrissants, d'anorexie prolongée, et d'alimentation très déséquilibrée avec abus d'alcool.

Aliments riches

Levure, abats, céréales à petit déjeuner, fruits oléagineux, poudre maltée, poissons gras, escalope de veau, lapin, volailles, jambon cru, boulghour, champignons, pignon, farine de blé complète, pain complet.

Vitamine B5, ou acide pantothénique

Rôle

Elle intervient pour la production d'énergie à partir des lipides et des glucides. Elle favorise l'activité tissulaire au niveau de la peau, des muqueuses et des cheveux, et aide à la cicatrisation.

Signes de carence

Fatigabilité avec troubles digestifs, maux de tête, perte des cheveux avec dépigmentation, troubles cutanés.

Risques de carence

Les carences sont rares, car cette vitamine est très largement répandue dans les aliments.

Aliments riches

Levure sèche, abats, champignons, viande, œuf, céréales soufflées, légumes secs, poissons, pain complet, laitages.

Vitamine B6, ou pyridoxine

Rôle

Elle a un lien étroit avec le métabolisme des glucides et des protides. Elle permet la synthèse des neurotransmetteurs, l'intégrité des cellules nerveuses et des gaines des nerfs. Elle a un rôle dans la fabrication des globules rouges et l'assimilation du magnésium.

Signes de carence

Lésions de la peau avec détériorisation des muqueuses et de la langue, troubles digestifs, troubles neurologiques avec possibilité d'état dépressif.

Risques de carence

En cas d'alimentation déstructurée, pauvre en levure, en aliments complets et en fruits oléagineux.

Aliments riches

Germe de blé, foie, céréales à petit déjeuner, saumon, avocat, pissenlit, flocons d'avoine, soja, fruits oléagineux, lapin, poissons gras, céréales complètes, bigorneau, farine de soja, lentille, fromages.

Vitamine B8, ou biotine, ou vitamine H

Rôle

Elle est nécessaire à la production d'énergie et à de multiples réactions cellulaires dont la synthèse du glucose et des acides gras. Elle participe à une bonne santé de la peau et des cheveux.

Signes de carence

Fatigue, amaigrissement avec perte d'appétit, perte de cheveux et fragilité de la peau.

Risques de carence

Hormis dans le cas de grands malades, les carences sont rares.

Aliments riches

Levure, foie, rognon, jaune d'œuf, champignons, haricots en grains, lentille, viandes, poissons, pain complet, laitages, fromages.

Vitamine B9, ou acide folique

Rôle

Elle est nécessaire au métabolisme de certains acides aminés et à la formation des composants du noyau cellulaire. Elle intervient dans la formation des globules rouges.

Signes de carence

Anémie pernicieuse avec fatigue, maux de tête, dépression, fatigue intellectuelle et perte de mémoire, accouchement prématuré avec anomalies du système nerveux du fœtus.

Risques de carence

En cas de régimes amaigrissants restrictifs, de consommation insuffisante de crudités, de trempages prolongés ou de réchauffages répétés des aliments.

Aliments riches

Levure, foie gras, germe de blé, jaune d'œuf, céréales à petit déjeuner, endive, fruits oléagineux, foie, farine de soja, mâche, cresson, épinard, chicorée, persil, asperge, avocat, châtaigne, ciboulette,  haricots rouges, laitue, poireau, légumes secs, viandes, carotte, chou.

Vitamine B12, ou cyanocobalamine, ou cobalamine

Rôle

Antianémique, elle participe à la synthèse des protéines et est indispensable à la croissance et au maintien du poids.

Signes de carence

Fatigue physique, psychique et intellectuelle, anémie avec amaigrissement.

Risques de carence

En cas de végétarisme strict qui exclut viandes, poissons, et œufs ou de végétalisme qui supprime toute protéine animale.

Aliments riches

Abats, poissons maigres ou gras, huîtres, cœur de bœuf, pâté de foie, langue de bœuf, jaune d'œuf, saumon fumé, lait et produits laitiers.

Vitamine C, ou acide ascorbique

Rôle

Elle a une action antioxydante et antitoxique, et renforce les défenses de l'organisme, aide à l'acclimatation du froid, stimule le fonctionnement cérébral et augmente le tonus.

Signes de carence

Fatigue, fatigabilité à l'effort, manque d'appétit, résistance moindre aux infections.

Risques de carence

En cas d'alimentation pauvre en fruits et en légumes, de réchauffages répétés des aliments, de stress important, d'infection traînante, de consommation de tabac.

Aliments riches

Persil, chou, kiwi, baies acides, fruits rouges, fruits exotiques, navet, poivron, radis noir, oseille, estragon, fenouil, cresson, raifort, piment, agrumes, épinard, haricot vert, pissenlit, ris de veau, cerfeuil, blette, pomme de terre nouvelle.

Vitamine D, ou calciférol

Rôle

Son rôle est essentiellement osseux. Elle intervient dans le métabolisme du calcium et du phosphore et règle en partie l'excitabilité du muscle.

Signes de carence

Décalcification avec possible développement d'ostéoporose, crampes.

Risques de carence

En cas d'alimentation déséquilibrée, de troubles digestifs, de peau très pigmentée, d'exposition solaire insuffisante. (La vitamine D est activée au niveau de la peau sous l'influence du soleil).

Aliments riches

Jaune d'œuf, huile de foie de poisson, poissons gras, avocat, foie, beurre, fromages gras, lait entier.

Vitamine E, ou tocophérol

Rôle

Elle a une action antioxydante contre les radicaux libres. Elle maintient l'intégrité des cellules. Elle protège les acides gras essentiels de l'oxydation.

Signes de carence

Anémie, fatigabilité musculaire, troubles du système nerveux central, anomalies de la rétine, vieillissement prématuré de la peau, prédisposition aux inflammations comme les rhumatismes.

Risques de carence

En cas d'apport insuffisant en huiles végétales, de maladies digestives ou hépatiques graves, d'emploi d'huile de paraffine, qui annihile l'absorption de cette vitamine.

Aliments riches

Huile de germe de blé, de tournesol, de pépins de raisin et de maïs, graine de tournesol, fruits oléagineux, foie de morue, margarines enrichies en acides gras poly-insaturés, jaune d'œuf.

Vitamine K

Rôle

C'est la vitamine indispensable à la coagulation du sang grâce à son action antithémorragique.

Signes de carence

Saignements de nez, digestifs ou urinaires.

Risques de carence

Les carences sont rares.

Aliments riches

Foie de porc, choux, épinard, brocoli, cresson, salade, viandes de bœuf, de mouton et de porc, foie de bœuf, pomme de terre, lait, jaune d'œuf, haricot vert, petit pois, haricots blancs.