Les aliments riches en glucides

?Les glucides (aussi appelés « sucres ») sont la source principale de l’énergie nécessaire à l’organisme, puisque, dans un régime alimentaire normal, ils représentent plus de la moitié de l’apport énergétique. Ils servent au fonctionnement du cerveau et au métabolisme énergétique, en particulier au niveau musculaire.

Deux grandes catégories de glucides


Les glucides complexes (céréales, pâtes, riz, légumineuses, pomme de terre, etc.), dits sucres lents car ils sont lentement digérés après transformation. Ils libèrent progressivement leur énergie sur plusieurs heures ; ils ont donc unrôle bénéfique sur la santé.

Les glucides simples (sucre de table, confiseries, produits et boissons sucrés, mais aussi fruits, jus de fruits, etc.), dits sucres rapides car ils sont très rapidement digérés, sans transformation. Ces glucides agissent comme un coup de fouet sur l’organisme, puisqu’ils apportent des sucres immédiatement utilisables. Mais, consommés en trop grande quantité, ils sont à l’origine de désordres métaboliques.

Certains glucides ne sont pas assimilés par l’organisme ; ils ne participent donc pas à l’apport énergétique : ce sont les fibres, présentes surtout dans les légumes cuits. Parce que les légumes n’apportent pas d’énergie, on peut donc les consommer à volonté !

 
Les légumes et les fruits frais

Eau + glucide = fruit
Les légumes et les fruits sont composés essentiellement d’eau et de glucides. Leur teneur en eau est forte, puisqu’elle représente 80 à 90 % de leur poids. S’ils sont très peu caloriques, les fruits sont toutefois plus riches en glucides que les légumes.

Des aliments bénéfiques pour l'organisme
Les légumes et les fruits sont des aliments dontla consommation doit être encouragée. En effet, ils apportent des fibres importantes pour la régularisation du transit intestinal. Ils ont un rôle préventif contre la surcharge de poids grâce à l’effet rassasiant prolongé qu’ils procurent.
Les légumes sont aussi d’excellents coupe-faim, en dehors des repas. Dans ce cas précis, mieux vaut s’abstenir de consommer des fruits, car ils excitent l’appétit et apportent plus de sucres rapides. Grâce aux acides, tanins et substances aromatiques qu’ils contiennent, les légumes et les fruits ont des vertus apéritives lorsqu’ils sont consommés au début des repas.
On estime même qu’une consommation régulière et en bonne quantité de fruits et de légumes divise le risque de cancer par deux.

Une source de vitamines...
Les légumes et les fruits, en particulier lorsqu’ils sont mûrs et fraîchement cueillis en pleine saison, contiennent beaucoup de vitamines.
Ils sont la source quasi exclusive de vitamine C. Cette vitamine, qui lutte contre les infections notamment en hiver, est surtout présente dans le kiwi, les agru­mes et les baies acides.
Certains légumes et fruits contiennent de la provitamine A, ou bêtacarotène, qui, par sa fonction antioxydante, lutte contre le vieillissement. La provitamine A, transformée en vitamine A par le foie, est contenue surtout dans les fruits colorés, qu’ils soient rouges, jaunes ou orange (abricot, brugnon, mangue, etc.), et dans les légumes riches en chlorophylle (brocoli, cresson, épinard, oseille, etc.).
Quelques légumes, comme l’asperge, la carotte, le chou, l’endive ou l’épinard, sont riches en vitamine B9, nécessaire à la formation des globules rouges.

... et de minéraux
Les légumes, et plus faiblement les fruits, fournissent aussi des minéraux. Leur richesse en
potassium et leur pauvreté en sodium (sel) en font des aliments diurétiques.
Ils sont riches en magnésium, régulateur des fonctions neuromusculaire et cardiaque ; ils sont donc très prisés des sportifs pour prévenir et soigner les crampes.
Certains légumes renferment du fer (blette, épinard, persil, pis­senlit, etc.), mais son action est moindre, puisqu’il est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les viandes.
Enfin, après les produits laitiers, les légumes et les fruits sont la seconde source de calcium, qui est surtout présent, en faibles quantités, dans la carotte, le céleri, le chou, le cresson, le persil, le cassis et dans les agrumes comme l’orange, le citron ou le pamplemousse.

 
Les féculents

Qu'est ce qu'un féculent ?
?Les féculents rassemblent des aliments d’origine végétale riches en glucides et en amidon (ou fécule). On y trouve la pomme de terre, les légumineuses (lentille, petit pois, pois chiche, haricots secs, fève) et les céréales ou aliments d’origine céréalière (pâtes, riz, blé, avoine, maïs, quinoa, sarrasin, orge, millet, seigle, etc.).

Le plein d'énergie !
Aliments énergétiques, les féculents devraient représenter 45 à 50 % de la ration calorique totale. Leur propriété commune est d’apporter de l’amidon,un sucre complexe libéré lentement dans l’organisme pour fournir de l’énergie d’un repas à l’autre.
Les féculents peuvent être modifiés par les traitements industriels ou la cuisson et apporter alors des sucres à assimilation rapide, ce qui est le cas des céréales à petit déjeuner soufflées, des pâtes alimentaires trop cuites, de la pomme de terre en purée. C’est pourquoi il est préférable de manger des céréales brutes comme les flocons d’avoine ou le muesli, des pâtes « al dente » qui sont encore fermes sous la dent, ou des pommes de terre qui ont été cuites entières avec la peau.

Quels sont ses principaux apports ?
Les féculents (en particulier les légumineuses) apportent des protéines en quantité non négligeable, mais ils couvrent moins bien les besoins de croissance et de renouvellement des tissus que les protéines animales fournies par les viandes, les poissons ou les œufs.
Cependant, les féculents sont pauvres en graisses et ne contiennent pas de cholestérol. Ils restent donc une source de protéines intéressante, surtout en associant légumineuses et céréales, qui, ensemble, offrent un apport complet des acides aminés des protéines. C’est la base d’un régime végétarien équilibré.

Les féculents sont desaliments riches en fibres, qui facilitent le transit intestinal, mais aussi en
vitamine du groupe B (surtout B1, B2, B3), qui interviennent dans le métabolisme énergétique, et en minéraux divers (magnésium, fer, phosphore).
Malheureusement, dans le cas des céréales, les procédés de raffinage actuels éliminent en grande partie fibres, vitamines et minéraux. Il est donc important de manger plutôt des céréales complètes, sous forme de pain complet, de pâtes ou de riz complet par exemple.

 
Les produits sucrés

Il s’agit d’aliments riches en sucres rapides comme le sucre de table, le miel, la confiture, le chocolat, les glaces, les bonbons, les viennoiseries, les pâtisseries, les sodas et autres boissons sucrées, etc.

Entre raison et excès : quelques conseils de consommation
Ce sont des sucres qui fournissent immédiatement énergie et ressort, mais qui peuvent, s’ils sont pris en trop grande quantité, occasionner des sensations de faim et des hypoglycémies réactionnelles avec fatigue, sensation de passage à vide, malaise et frissons. Le besoin de sucre se fait alors sentir. Car le sucre appelle le sucre et, bien souvent, il est difficile de résister à cette nouvelle demande de l’organisme. À long terme, cela génère une sensation de fatigue quasi permanente, une envie de manger toute la journée et provoque des états d’irritabilité et de nervosité.
Les produits sucrés sont très caloriques et peuvent être responsables d’une prise de poids, de l’apparition d’un diabète ou d’un excès de graisses dans le sang appelées triglycérides. Ils sont, en revanche, pauvres en vitamines et en minéraux.
Le sucre est aussi un bon tranquillisant. Il réduit l’anxiété par action sur les neuromédiateurs du cerveau. Sans bannir les produits sucrés, il faut donc savoir les consommer modérément. Éviter de les manger à jeun, mais le faire plutôt au cours des repas. Car, ingéré dans le cadre d’un repas, un sucre rapide se comportera paradoxalement comme un sucre lent.

 
 

Les glucides

Les légumes et fruits crus, ou crudités
- Légumes : céleri, concombre, endive, fenouil, pousse de soja, radis, salade verte, tomate, etc.
- Fruits : abricot, banane, cerise, citron, figue fraîche, mangue, pastèque, pomme, raisin, etc.

Apports

Des sucres en quantité faible pour les légumes et en quantité  moyenne pour les fruits, de l'eau, des vitamines (provitamine A et vitamine C dans les fruits) et des minéraux (surtout potassium et magnésium pour les légumes), des fibres.

Rôle sur l'organisme

Hydratation de l'organisme grâce à leur richesse en eau. Effet tonique par l'apport en vitamine C et effet énergétique des fruits.

Les légumes et fruits cuits, ou «cuidités»
- Légumes : légumes cités ci-dessus, mais aussi asperge, aubergine, betterave, épinard, haricot vert, potiron, etc.
- Fruits : fruits cités ci-dessus.

Apports

La même quantité de sucres que sous leur forme crue, de l'eau, des fibres attendries  par la cuisson, des minéraux (surtout potassium et magnésium pour les légumes) et des vitamines si la cuisson a bien été conduite.

Rôle sur l'organisme

Hydratation de l'organisme grâce à leur richesse en eau. Régulation de l'assimilation des aliments, grâce aux fibres des légumes. Effet énergétique des fruits.

Les féculents
Pâtes, riz, pain, biscotte, blé, épeautre, manioc, millet, orge, quinoa, sarrasin, haricot en grains, lentilles, petit pois, pois chiche, pois cassé, châtaigne, pomme de terre, etc.

Apports

Des sucres complexes à libération lente, des protéines végétales en particulier pour les légumes secs, des fibres lorsque les céréales ne sont pas raffinées, des vitamines (surtout celles du groupe B) et du magnésium pour les aliments complets.

Rôle sur l'organisme

Rôle énergétique prolongé sur plusieurs heures.

Les produits sucrés et boissons sucrés
Sucre blanc, sucre roux, mélasse, miel, confitures, gelées, chocolat, bonbons, confiseries, pâtisseries, fruits secs, boissons sucrées et sodas.

Apports

Des sucres simples à libération rapide.

Rôle sur l'organisme

Rôle énergétique immédiat.