Les aliments riches en lipides

?Les graisses alimentaires, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont composées de différents acides gras qui jouent un rôle majeur sur la santé, bénéfique ou nocif s’ils sont pris en excès. On distingue deux catégories : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Deux catégories d'acides gras

?Les acides gras saturés contenus dans les aliments d’origine animale à l’exception du poisson (viandes, œufs, produits laitiers) et dans la Végétaline (à base d’huile de coprah). Ils ont une vocation essentiellement énergétique. Cependant, pris en excès, ils peuvent élever le taux de cholestérol et être à l’origine de dépôts dans les artères du cœur, des membres et du cerveau. Il est donc essentiel de surveiller leur consommation. Mais il ne faut pas les supprimer totalement, car ils fournissent aussi des vitamines A, D et E.

Les acides gras insaturés (mono-insaturés et poly-insaturés) se trouvent en quantité importante dans les huiles et les margarines végétales (exception faite de l’huile de coprah et de l’huile de palme), dans les poissons semi-gras et gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, etc.) et dans les fruits oléagineux (avocat, olive, amande, noix, noisette, etc.). Ces acides gras sont des graisses « alliées » qui constituent les membranes de nos cellules, participent au bon fonctionnement de notre cerveau, protègent le système cardio-vasculaire et ont un rôle dans le système immunitaire. Leur consommation doit être encouragée, notamment en utilisant quotidiennement des huiles et des margarines végétales pour la cuisson.

Ces matières grasses végétales ont aussi pour autre atout d’être la source naturelle la plus importante de vitamine E. Cette vitamine antioxydante a une double action protectrice contre le vieillissement de l’organisme et contre l’oxydation des acides gras essentiels.

Les lipides apportent 9 kcal par gramme, ce qui est deux fois supérieur à l’apport des glucides et des protides (4 kcal par gramme). Il est donc important d’en contrôler les quantités ingérées.
La consommation des matières grasses dites « visibles », car ajoutées en cuisinant ou à table (beurre, crème, mayonnaise, huile, margarine, graisse d’oie), est plus facile à surveiller que celle des matières grasses dites « cachées ». Celles-ci sont directement présentes dans les aliments (viande, charcuteries, fromages, produits laitiers, fruits oléagineux et aliments de fabrication artisanale ou industrielle tels que le chocolat, les crèmes glacées, les biscuits, les pâtisseries et viennoiseries, les plats préparés, les sauces, etc.). Ce sont des acides gras saturés dont la consommation doit être limitée.

 
Le lait et les produits laitiers

?Le beurre est constitué de 80 à 83% de graisses, dont 52% d’acides gras saturés ; il est donc à consommer avec parcimonie. Il est fortement déconseillé de cuisiner au beurre.

La crème fraîche contient 30 % de graisses presque essentiellement saturées. Mieux vaut donc l’utiliser sous sa forme allégée (8 à 15 % mg), de manière modérée.

Le lait entier titre à 3,6 % mg, le lait demi-écrémé à 1,6 % et le lait écrémé en est dépourvu. Dans l’ensemble, il est souhaitable de consommer du lait demi-écrémé et des produits laitiers allégés: ils apportent autant de calcium que les produits entiers, mais sont nettement moins riches en acides gras saturés.

Un yaourt entier a seulement 3,5 % mg, 1,5 % s’il est demi-écrémé et 0 % s’il est maigre.

Quant aux fromages et fromage blanc, leur valeur calorique dépend de leur teneur en eau. Pour exemple, un fromage blanc frais contient 85 % d’eau donc 15 % d’extrait sec, un fromage à pâte molle 50 % d’eau et un fromage à pâte dure 45 à 55 % d’eau. Leur teneur en graisses varie donc en fonction du pourcentage de matières grasses qui reste dans la matière sèche, une fois que l’on a enlevé toute l’eau. En fait, plus un fromage est égoutté et pressé, plus sa pâte est dure, plus il est riche en éléments nutritionnels comme le calcium et plus il est riche en matières grasses.
C’est pourquoi il ne faut consommer du fromage qu’une fois par jour, à raison de 30 à 40 g pour un adulte, et choisir pour les autres repas du fromage blanc ou un yaourt.

Les charcuteries

?Les produits de charcuterie sont des préparations à base de viandes (porc, bœuf, mouton), d’abats, de volaille ou de gibier, qui sont additionnées de graisses ou d’aromates. Leur valeur nutritionnelle est variable.

Les charcuteries sont très riches en acides gras saturés. Cependant, certains produits, comme le jambon, le bacon ou le fromage de tête, en contiennent plus modérément.

Les charcuteries fournissent aussi des protéines animales en quantité.

Leur teneur en sel est souvent élevée ; en effet, le salage des charcuteries est le mode de conservation le plus employé pour éviter la prolifération bactérienne. C’est la raison pour laquelle les charcuteries sont déconseillées dans le cadre d’un régime sans sel.

Les viandes et les volailles

?La teneur et la qualité des graisses des viandes varient en fonction de l’animal, de son âge, de la provenance des morceaux et du mode d’élevage.Les graisses des viandes de boucherie, comme la viande de bœuf, sont essentiellement des acides gras saturés qui, consommés en excès, peuvent être responsables de maladies artérielles et cardio-vasculaires. La viande d’agneau est plus grasse que les autres.

Une fois dégraissées, les viandes contiennent peu de cholestérol, environ 70 mg pour 100 g de viande. En revanche, les abats sont à éviter en cas d’aug­mentation de cholestérol dans le sang, puisqu’ils en contiennent entre 250 mg pour le foie et 2100 mg pour la cervelle. Plus diététiques, les volailles contiennent des acides gras essentiels de la famille des oméga-6 et sont relativement pauvres en cholestérol.

Les poissons et les fruits de mer

La teneur en graisses des poissons varie entre 1 et 22 % du poids total de l’aliment.

Les poissons dits « maigres » (comme le cabillaud, la dorade, la sole, la raie) sont de loin les plus nombreux. Leur teneur en graisses est très faible. Il en est de même pour les coquillages et les crustacés.

Les poissons dits « semi-gras » ou « gras » (comme le hareng, la sardine, le maquereau, le thon, le saumon, la truite, le rouget) sont, quant à eux, riches en acides gras insaturés, et plus particulièrement en oméga-3.

Ce sont des aliments de choix dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il est donc utile de consommer en moyenne deux ou trois plats de poisson par semaine pour prévenir l’athérosclérose.  

 

Les lipides

Les matières grasses animales :
Beurre, crème fraîche, fromages fermentés à pâes molle ou dure, fromages de chèvre secs, saindoux, graisses d'oie, de bœuf ou de mouton, lard, charcuteries (rillettes, pâtés, saucisses, saucissons, boudins, etc.).

Apports

Des graisses saturées en quantité variable, des vitamines A, D, E

Rôle sur l'organisme

Rôle énergétique

Les matières grasses végétales :
Huiles, margarines végétales, fruits oléagineux (noix, noisette, amande, amande, etc.), avocat.

Apports

Des graisses insaturées (mono- et poly-insaturées), de la vitamine E.

Rôle sur l'organisme

Rôle énergétique. Action dans les processus de protection et d'élaboration des membranes cellulaires.