Les aliments riches en protides

?Les protides, ou protéines, sont les composants de base de notre organisme. Ils sont constitués d’acides aminés. On distingue deux catégories d’acides aminés : la première regroupe ceux que le corps humain peut synthétiser lui-même, la seconde est celle des acides aminés essentiels, qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Deux types de protides : que nous apportent-ils ?

?Les aliments riches en protides, ou protéines, sont appelés « éléments bâtisseurs », car ils apportent les composants nécessaires à l’élaboration et à l’entretien des tissus de l’organisme, essentiellement des muscles, des os et de la peau. Les protéines servent aussi de vecteurs pour les éléments qui circulent dans le sang (fer, calcium, magnésium, etc.).
 
On distingue :

– les aliments protidiques qui apportent des protéines et du fer (viandes, œuf, poissons).

– les aliments protidiques qui apportent des protéines et du calcium (lait, produits laitiers).

Il est indispensable d’avoir ces deux types de protéines dans son alimentation.

D’autres aliments comme les légumes secs (lentilles, haricots blancs, etc.) fournissent eux aussi des protéines, cette fois d’origine végétale. Mais ils sont classés dans les féculents en raison de leur richesse glucidique.


Les viandes, volailles, abats et charcuteries

La viande rouge et la viande blanche

La viande de boucherie, qu’elle soit rouge (bœuf, mouton, cheval) ou blanche (veau ou porc), apporte environ 15 à 22 g de protéines pour 100g de morceaux comestibles crus.
Sa teneur en graisses varie selon l’animal, son âge, le morceau et le mode d’élevage. La viande de boucherie est aussi la principale source de fer assimilable par l’organisme, qui permet la constitution des globules rouges.
La viande est également riche en phosphore, en potassium, mais aussi en cuivre , dont l’action renforce celle du fer. Elle apporte des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B1 (présente dans la viande de porc), utile au métabolisme énergétique.
Le foie des animaux de boucherie, en particulier adultes, est riche en vitamine A, nécessaire à la vision et à la croissance.

Attention ! Un régime qui exclut toute viande entraîne une anémie, puisque le fer contenu dans les autres aliments, cette fois d’origine végétale, est mal absorbé par notre organisme.

La viande de volaille

La viande des volailles contient autant de protéines mais moins de graisses que la viande de boucherie. Elle est aussi moins riche en fer.

La charcuterie

Bien qu’elles soient classées dans les lipides, les charcuteries (préparées à base de viandes, d’abats ou de volailles) fournissent aussi des protéines animales en quantité :
– 10 à 15% pour les saucisses, le saucisson cuit, le boudin noir, les pâtés de foie et les pâtés de campagne ;
– 15 à 20% pour l’andouille, l’andouillette, le salami, les rillettes de porc, le pâté de tête;
– 20 à 25% pour le saucisson sec, le filet de bacon, les jambons cuit ou sec.

Les charcuteries contiennent aussi du fer assimilable et de la vitamine B. Mais, vu leur teneur en lipides, il est recommandé d’en limiter la consommation.

 
Les poissons et les fruits de mer

Le poisson

Les poissons renferment 15 à 25 % de protéines et ont l’avantage d’être plus digestes que la viande, en raison notamment de la qualité de leurs graisses. Ils peuvent être consommés à tous les âges, et par les enfants à partir de 6 mois.

Le poisson est aussi intéressant sur le plan vitaminique et minéral. Il est riche en phosphore et en calcium, en potassium et en fer (mais sa teneur est inférieure à celle de la viande).

Avec le sel de cuisine iodé, le poisson, et particulièrement le poisson d’eau de mer, est la principale source d’iode de notre alimentation. L’iode est essentiel au fonctionnement de la thyroïde. Le poisson regorge aussi de vitamines A et D. La vitamine D, utile à la formation des os en agissant sur l’assimilation du calcium et du phosphore, est surtout présente dans les poissons gras ; ceux-ci sont donc naturellement recommandés aux enfants et aux femmes enceintes.

Les fruits de mer

Les coquillages et les crustacés ont un apport protéinique voisin de celui du poisson. Ce sont des produits très pauvres en graisses, puisqu’ils en contiennent de 0,2 à 2 %. Les crustacés peuvent être riches en cholestérol, mais celui-ci est contenu presque exclusivement dans la tête, qui n’est jamais consommée, dans le corail et les œufs.
Les coquillages et les crustacés sont très riches en minéraux, surtout en magnésium, fer, zinc, cuivre et iode. On les déconseille dans les régimes sans sel, car ils sont également riches en sodium.

Attention ! Très digestes, ils peuvent toutefois causer des troubles digestifs s’ils sont consommés crus ou associés à des préparations à base d’ail, de crème ou de graisses cuites. Les crustacés peuvent aussi susciter des intolérances alimentaires. C’est la raison pour laquelle ils ne sont pas recommandés aux enfants asthmatiques, à ceux qui sont porteurs d’eczéma ou d’allergies alimentaires.

 
L'œuf

?Aliment bon marché, l’œuf est une excellente source de protéines. Son équilibre parfait en acides aminés essentiels en fait l’aliment protéinique de référence : deux gros œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. De plus, il est moins cher que la viande. Aussi est-il conseillé à tout âge.

Le jaune d’œuf contient en majorité des graisses dont le cholestérol, des vitamines A, D, E et K, du fer et du phosphore en bonne quantité. C’est un des aliments les plus riches en vitamine D, une vitamine qui permet l’assimilation du calcium pour la croissance et la bonne santé des os et des dents.

Le jaune d’œuf contient également de la lécithine, essentielle à la formation des membranes cellulaires et au système nerveux. Le blanc d’œuf, lui, est essentiellement constitué de protéines (l’albumine) et d’eau.

 
Le lait et les produits laitiers

Le lait

?Le lait est indispensable pour ses qualités nutritives.
Riche en eau (87 %), il contient en moyenne 3,2 g de protéines pour 100 g. Un demi-litre de lait équivaut à 100 g de viande ou de poisson.
Le lait apporte des graisses en quantité variable. Il contient 5 % de glucides, essentiellement du lactose, qui, pour être assimilé, nécessite une enzyme spécifique, la lactase, située dans la paroi intestinale. L’absence de celle-ci est responsable des intolérances au lait. À l’inverse, le petit-suisse, le yaourt, le fromage ou le fromage blanc ne donnent pas d’intolérance puisqu’ils n’ont pas besoin de la lactase pour être digérés.
Le lait est très riche en calcium avec 1200 mg par litre, ce qui couvre largement les besoins journaliers. Sa teneur élevée en phosphore (90 mg/l), alliée à la présence de vitamine D, améliore l’absorption du calcium par l’organisme et aide donc à renforcer la structure osseuse.
Le lait entier est très riche en vitamines A et D. Ces dernières, liposolubles, sont éliminées lors de l’écrémage avec la partie grasse du lait. Le lait est aussi une bonne source de vitamines B2 et B12, indispensables au métabolisme énergétique et à la croissance.
En revanche, le lait est pauvre en fer. Aussi l’enfant nourri au lait va-t-il puiser le fer dans ses propres réserves. À long terme, si l’alimentation reste exclusivement lactée, l’enfant risque de présenter une anémie. C’est la raison pour laquelle les laits deuxième âge sont toujours enrichis en fer.

Le yaourt

Le yaourt, fabriqué à partir de lait entier, demi-écrémé ou écrémé auquel sont ajoutés des ferments lactiques, apporte en moyenne 5 g de protéines pour 125 g et un faible pourcentage de graisses. Attention! Les yaourts aromatisés ou aux fruits sont très sucrés et comportent l’équivalent de 2 à 4 morceaux de sucre par pot! Il est donc préférable de sucrer soi-même un yaourt nature avec une cuillerée à café de sucre ou de compote, ou d’y ajouter des fruits frais.

Les fromages

Les fromages, obtenus à partir de la coagulation de lait et/ou de crème, contiennent de 20 à 30 g de protéines pour 100 g et un taux de graisses souvent élevé. Mais leur composition nutritionnelle varie selon qu’il s’agit d’un fromage frais, à pâte molle, persillée, pressée, etc. Les fromages les plus riches en calcium (jusqu’à 1200 mg) sont les fromages à pâte dure. L’apport en phosphore des fromages permet en outre une bonne assimilation par l’organisme du calcium qu’ils contiennent.

 

 

Les protides

Les viandes, volailles, poissons, œufs, etc.
Viandes de boucherie (agneau, bœuf, cheval, mouton, porc), gibiers à poil et à plume, volailles (canard, dinde, lapin, oie, pigeon, pintade, poulet, etc.), abats (cervelle, cœur, foie, langue, ris, rognons, tripes), jambon, œufs, poissons, coquillages et crustacés.

Apports

Des protéines entièrement utilisées par l'organisme et du fer, mais aussi du phosphore, des graisses saturées (sauf celles des poissons), des vitamines A, B et D.

Rôle sur l'organisme

«Éléments bâtisseurs» de l'organisme riches en fer.

Les produits laitiers
Lait (entier, demi-écrémé, écrémé, pasteurisé, en poudre), lait fermenté (yaourt, kéfir, etc.), fromages frais (fromage blanc, petit-suisse, fromage de chèvre frais, etc.)

Apports

Des protèines entièrement utilisées par l'organisme et du calcium, mais aussi du phosphore, des vitamines A, B, D et des graisses saturées selon leur composition.

Rôle sur l'organisme

« Éléments bâtisseurs » de l'organisme riches en calcium.