Les fibres

Les constituants des fibres gonflent en présence d’eau et forment ainsi un ballast qui régule l’absorption et le transit intestinal sur 24 heures. Les fibres étalent dans le temps l’assimilation des glucides et des lipides, ont un rôle de prévention et de correction du diabète et des excès de cholestérol, et, au-delà, un impact sur les maladies cardio-vasculaires et le cancer du côlon.

Des fibres en quantité suffisante

Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?
?Les fibres sont une aide en cas de surcharge pondérale, puisqu’elles procurent un effet rassasiant prolongé, évitant les faims intempestives. Toutefois, elles peuvent être mal supportées par les personnes qui ont un intestin irritable.

Quels sont les aliments riches en fibres ?
Les aliments riches en fibres sontles céréales (en particulier les céréales complètes), les légumes secs, les légumes et les fruits (de préférence cuits). Ils sont négligés à tort dans la composition des repas. Et, dans le cas des céréales ou du riz, les produits vendus dans le commerce sont souvent exempts de fibres car celles-ci ont été éliminées lors du raffinage. En cela, les produits céréaliers complets non raffinés méritent attention.
Ce sont 30 à 45 g de fibres qui sont nécessaires chaque jour à l’organisme. L’alimentation actuelle en fournit à peine la moitié !

Consommation
Pour un apport satisfaisant en fibres, ?mangez 200 à 300 g de légumes verts cuits dans un repas ou répartis sur les deux repas de la journée, en association avec des féculents ou du pain complet + 150 à 200 g de crudités sur un ou deux repas de la journée + en moyenne deux ou trois fruits par jour + une portion de légumes secs deux ou trois fois dans la même semaine.

 

Teneur en fibres des aliments (en g pour 100 g)

Son 

44 g

Céréales au son pour petit déjeuner

29 g

Haricots blancs secs

18,1 g (7,8 g une fois cuits)

Noix de coco

17 g

Amande

17 g

Pruneau

16 g

Lentilles sèches

11,2 g (7,8 g une fois cuites)

Flocons d'avoine

10 g

Pomme de terre

10 g

Blé entier

9,6 g

Artichaut cuit

9,4 g

Salsifis cuit

9 g

Groseille

8,3 g

Framboise

6,6 g

Pain grillé

4,5 g

Biscotte

4 g